ベンチプレス 100Kg コツ 40歳オーバー

ベンチプレス100Kgを超えるまでに僕がやったこと

こんにちは。
最近山ネタが続いていたので今回はトレーニングに関する記事を書いてみます。

2018年1月からスポーツジムに通い始め、マイペースでコツコツをトレーニングを続けてきた結果、約2年半かけてつい先日ベンチプレスのパーソナルベストの102.5Kgを挙げることができました。

ベンチプレスの100Kgはキリの良い数字で、目標にされている人も多いと思うので、今回は僕がベンチプレス100Kgを挙げられるようになるまでにやったトレーニングを紹介したいと思います。




トレーニング歴

本題に入る前に僕のトレーニング歴を簡単に紹介します。僕は学生時代にフルコンタクト系の空手をやっていた関係で当時からウェイトトレーニングをやっていました。

ただ当時通っていたトレーニング場にはバーベルの最大重量が70Kgしかなかったので、いはゆるBIG3と呼ばれる種目はマックス70Kgでしかやっていませんでした。当時もベンチプレスは70Kgしか挙げたことがありませんでした。

そして社会人になり、運動不足になりがちになり30代中盤からマラソンをやるようになりましたが、その後も腕立て伏せや懸垂はたまにやっていたものの、本格的なトレーニングは一切やっていませんでした。

そして42歳のある時、筋トレをもう一回きちんとやりたくなってスポーツジムに通いはじめました。ちなみに約20年ぶりにやったベンチプレスでは40Kgを挙げるのが精一杯で愕然としたものでした。ジムに入会した当初の体重は66Kgぐらいでした。

70Kgを挙げるまでのトレーニング内容

ウェイトトレーニングを始めた当初は自重トレーニングに比べて簡単に筋肉をパンプさせることができる効率の良さが嬉しくて、回数や重量などはあまり気にせず、その日の気分で挙げられるところまで挙げて終わり、という日々でした。

しかし、なかなか挙げられる重量が増えないので、通い初めて2ヶ月ぐらいしてからきちんとトレーニングメニューを組むようにしました。

僕が最初にやったのは8回がギリギリ上がるぐらいの重量を挙げるというものでした。
アップで何セットか組んだ後、メインセットとして8回ギリギリ上がるぐらいの重量を挙げるというものでした。

これをやることで最初は重量が伸びました。もともと70Kgぐらいまでは挙げられていたということもあって、半年ぐらいで戻りました。

そこからピタリと伸び悩んでしまうことに。

85Kgを挙げるまでのトレーニング内容

次に取り組んだのはギリギリ3回上がるぐらいの重量を挙げるというものです。これをメインセットで組んで3回できたらもう一セット、2セットできたら重量を上げるという感じに切り替えたところ、トレーニングを開始して1年ぐらいで85Kg上がるようになりました。

85Kg挙がれば初心者は脱出したかな、という感じがしていました。ただバーベルを持ち上げるだけの運動なのになかなか難しいものだな、という奥深さに魅せられてきました。

97.5Kgを挙げるまでのトレーニング内容

85kgまでは比較的予想通りのペースで重量も増えてきたので、このペースで行けばあと半年ぐらいで100Kgは行けるはず、と思っていのたですが、ここから伸び悩み停滞してしまいます。

どうやっても90Kgから先が全然上がらず、ここから試行錯誤の沼にはまっていきます。

85Kgで挙げられる回数を増やしたりとか、スミスマシンでベンチプレスをしてみたり、60Kgぐらいの軽い重量で高回数を追い求めてみたりと色々と試してみてもなかなか重量が上がりませんでした。

そこで、それまで胸のトレーニングはベンチプレスしかやっていなかったのですが、手幅を狭くしてバーベルを持つベンチプレスやローププッシュダウンなどの上腕三頭筋のトレーニングを組み合わせたところ、95Kgぐらいまで挙がるようになりました。

95Kgが挙がるようになったのがトレーニングを初めて1年10ヶ月目ぐらいでした。

ベンチプレス 100Kg コツ 40歳オーバー

しかしこの頃からベンチプレスをやると肩が痛くなるという問題が発生するようになりました。肩が痛くなるようになってからベンチプレスが苦痛になり、以前より熱意が持てなくなり、70Kgぐらいの軽い重量で済ましてしまうような日が増えてしまいました。

この頃から今度はベンチプレスのフォームの見直しの沼にはまっていきます。

YouTubeなどでベンチプレスの動画、ベンチプレスのフォームに関する説明をしている動画を沢山見てフォームの見直しをしました。

肩を落とす、肩甲骨を寄せる、といった説明を皆さん説明してくれているのですが、そのやり方がわからず試行錯誤する日々でした。

しかし、フォームを見直すようになって肩の痛みは少し収まってきて、痛まずにベンチプレスを行う方法が少しづつ把握できるようになってきました。

そうやっていくうちに97.5Kgが挙がるようになったのが2020年3月。調子が良くなってきたぞ、と思っていたのですが、新型コロナウイルスの影響で通っていたジムが営業停止になってしまいました。




緊急事態宣言下の自重トレーニング

緊急事態宣言が発令され、外出が難しくなってしまった4月5月は体力維持で精一杯で胸のトレーニングは腕立て伏せと近所の公園でのディップスのみ。

腕立て伏せは20回x10セット(インターバル30秒)を週に1,2回。
公園の鉄棒を利用してのディップスは週12回x10セット(インターバル60秒)を週に1回
を欠かさずやっていました。

僕が通っているジムでは設備がなくてやったことがなかったディップスが予想外に胸に効いて良いトレーニングであることがわかったのは良かったです。これのおかげで筋力維持ができたのではと思っています。

ベンチプレス 100Kg コツ 40歳オーバー ディップス

画像はイメージですw

ついに100Kg超え

そして2020年6月からジムが営業再開し、久しぶりにベンチプレスができるように。

数ヶ月ぶりのベンチプレスは80Kgを挙げるのが精一杯だったのですが、いい意味で筋肉の疲労が抜けていたのか、フォームが改善されたのか、そこからは一気に記録が伸びて行きました。

そして6月のとある日、95Kgが3回軽く挙がったので、もしかしたらと100Kgに挑戦してみたら挙げるのに10秒以上かかった(と思う)けどギリギリ踏ん張って挙げることができました!

 

ベンチプレス 100Kg コツ 40歳オーバー

そして翌週再挑戦したら100Kgがサクっと挙がり、調子に乗って102.5Kgにチャレンジしたらこちらもなんとか挙がってしまいました!

ジム再開後に急激に記録が伸びたのは、トレーニング内容を変えた訳ではなかったものの、緊急事態宣言下で負荷の高いトレーニングが出来なかったことで筋肉の疲労が抜けたこと、無駄な力が抜けてフォームが改善されたことなどが要因と自分では分析しています。

ベンチプレス100Kg挙げるコツ

ということで僕がベンチプレス100Kgを挙げるまでにやってきたことを書いてきましたが、結論としては色々と試行錯誤しながらコツコツと続けていればいつかは挙がるものだ、ということです。

特に大切なポイントとしては
1.100Kg挙げるためにフォームやセットの組み方など試行錯誤すること
2.やり続けること。
の2つです。

フォームやセットの組み方はトレーニング歴や体格、体の柔軟性など人それぞれなので自分なりのやり方を見つけていくしかありません。ただし、闇雲に探しても見つからないのでYouTubeなどで著名な方のやり方を参考にしながら自分にあったやり方を見つけるのが良いと思います。

そして続けることです。僕も肩が痛くなった時期はもう無理かな、と諦めそうになったこともありますが、痛みが出ない重量であげるとか、フォームを見直すとか諦めずに工夫をしたことでなんとか続けることができました。

40歳を過ぎてからウェイトトレーニングを始めた僕でも44歳でようやく100Kg挙げられるようになりました。今回の記事が読んで頂いている方の参考になればと思います。

ではでは。