まだ首都圏では梅雨明けしていませんが、天気の方はすっかり本格的な夏到来って感じになってきました。暑い日射しだったり、高い湿度だったり、はたまたゲリラ豪雨などなど、ランナーにとっては厳しい季節です。この暑いシーズンの過ごし方、皆さんどうしていますか?

レースを目指す本格的なランナーなら定番のやり方があったりするのでしょうが、ファンランナーにとっては、秋から始まるレースに向けての基礎体力作りの時期にあたるのではないでしょうか。

僕みたいな年に1回レースに参加する程度の超ファンランナーにとっては、夏場は無理をせずに体力をいかに落とさずに効率的にトレーニングをするかが重要となってきます。

そこで今日はベアフットランニングシューズを用いた効率的なトレーニングをご紹介します。

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なぜ夏は効率的なトレーニングが重要なのか?

暑い夏は常に熱中症のリスクと隣り合わせなので、トレーニング時間を長く取ることは難しいと考えています。早朝や夜間などの涼しい時間帯を上手く活用しながらであれば、トレーニング時間を取れるとは思いますが、涼しい季節と比べるとトレーニング時間の融通は利きにくくなります。

となると夏場は短い時間で効率的なトレーニングが必要となってきます。

夏のトレーニングの目的は?

僕はこの時期は無理に体力アップを狙わずに、秋冬に向けてなるべく体力を落とさずに体のコンディションを維持していくかをトレーニングの目的にしています。

暑くて練習から遠ざかってしまわないように、また秋冬の本格的なトレーニング時期のスタートでつまづかないように、現状維持のトレーニングを続けることを意識しています。

夏のベアフットトレーニング

ということで暑い夏は短時間で効果的にトレーニングをしていく必要があるのですが、そんな時に僕が使っているのがベアフットランニングシューズ。

ベアフットランニングシューズを使って5キロのランと、体幹トレーニングをして30分程度でサクッと切り上げてます。

1.短い距離のランニング

ベアフットランニングシューズ、いろんな種類が発売されていますが、僕が使っているのは韓国のスポーツメーカー、テスラのBareTreakというモデル。

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過去にも何度かこのブログに投稿したことがありますが、履いてみると思わずビックリすぐらい薄底のソール。ほとんど裸足状態。靴下で歩いているような感覚です。

ベアフットシューズはこのように薄底でクッション等は一切ないので、走ると衝撃がダイレクトに足に届きます。特に足底、足首、ふくらはぎ、膝、腰あたりにガツンときます。下半身全体に負担がかかります。

短い時間に効率的にトレーニングをするために、このベアフットシューズを履いて5キロほどを普段のペースより速めに走ります。息が上がって苦しいぐらいのペースで一気に走り切ります。

ベアフットシュースでは衝撃がダイレクトに来るので長距離は走れないのですが、5キロぐらいなら走れます。このシューズで走ると、足裏、足首、ふくらはぎが特に鍛えられることと、自然とフォームが矯正されるというメリットがあります。効率的なトレーニングにはもってこいです。

2.体幹トレーニング

さらに走り終わった後、体幹トレーニングもこなします。体幹とは字のとおり、体の幹をきたえるというトレーニングで、体のバランスを維持するために必要な腹筋や背筋などの大きい筋肉だけでなく、それらにつながっている細かい筋肉を鍛えるものです。

体幹トレーニングはランニングのフォームを維持するのに大切で、ランナーの方でも取り組んでいる人が多いようです。

最初に行うのがプランクと呼ばれる、膝とつま先を床についた状態の姿勢で30秒~1分維持するというもの。結構きついです。

関連サイト

体幹トレーニングの王様!プランクのやり方 | 筋トレTIPS

次に立った状態で、肘と反対側の膝をつけるトレーニング。

関連サイト

4/4 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

肘と膝を付けて5秒ぐらい維持します。これを左右交互に10回。こちらは不安定な状態で立つことで体幹を鍛えるというもの。ベアフットシューズで地面をしっかりつかむことを意識しながらバランスをとることでより効果的にトレーニングが出来ます。

最後にレッグランジ。足を一歩前に踏み出すというシンプルなトレーニング。

関連サイト

レッグランジ : スポーツフィットネスブログ【LIBERTYHILL CLUB】

これは脚全体を鍛えることが出来るので、ランナーにとっては必須科目なのではないでしょうか。バランスを取るのに大事な中殿筋も鍛えることが出来ます。僕はこれを10回3セットぐらいやっています。

まとめ

このような短時間のトレーニングでも走りに直結する部分を効果的に鍛えながら、夏場を乗り切れば、秋冬シーズンになるとスムーズに本格的なトレーニングに移行できます。

暑い夏なので無理をせずに短時間でサクッと切り上げてしまっていいので、続けることを意識して乗り切りましょう。