僕は毎週5〜10キロしか走らない純粋なファンランナーですが、走ることが大好きで日々自分の身体と向き合って様々な続けられるトレーニングを行っています。そんな僕が最近特に効果を実感した大腰筋を鍛えるトレーニングについてご紹介します。

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1.大腰筋とは

大腰筋とは背骨の付け根の腰椎と足の骨の付け根をつなぐ太い筋肉です。外からはその筋肉の盛り上がりなどを確認することができないのでインナーマッスルと呼ばれている筋肉の一つです。

腰椎と足をつないでいる筋肉ということで姿勢を維持するために非常な重要な役割を担っていたりします。

ランニングでは姿勢が非常に重要で、身体が左右にブレたり、腰が落ちたりすると身体に負担がかかり長距離を走ることができません。ですのでランナーにとって姿勢をいかに維持するかというのは死活問題です。そしてその姿勢の維持に大きな力があるのがこの大腰筋です。

2.大腰筋の鍛え方

innermusle1

仰向けになって横になります

innermusle2

足を軽く上げます

innermusle3

膝を曲げつつ足を持ち上げます

innermusle4

太ももが地面に対して90度になったら、今度は膝から下も上に持ち上げていきます

innermusle5

足がまっすぐ上を向いた時に軽く腰も浮かします。この状態で3秒キープします

その後は上げたのと同じでゆっくり足をおろしていきます。足を持ち上げる際に息を吸い、足先を天井向けて伸ばすところでゆっくりと息を吐いていきます。

これを10回行います。これで楽勝という人は足を上げて3秒キープするところの時間をもう少し長くしても良いかもしれません。3秒でもキツイという人は最初は1秒でも構いません。

僕はこれを毎日3ヶ月ぐらい行っています。ちょっとキツイですが短時間にできるエクササイズなのでなんとか続いています。

3.大腰筋を鍛えるとどんな効果があるのか

このトレーニングを始めて1ヶ月目ぐらいから徐々に日常生活、そしてランニングに効果が出てきました。

  • 階段を登る際に楽になった
  • 歩くのがスムーズになった
  • おヘソの周りがスリムになった
  • 前傾姿勢が維持しやすくなり走りやすくなった
  • 前傾することでお尻から足先までの筋肉が使いやすくなった

などなど。

日常生活での効果実感ポイント

最初は階段を登るのが楽になったところから効果を実感し始めました。特に足を持ち上げるときに軽っ!と思うほど楽々足があがるようになりました。

次に歩くときに姿勢が良くなったのか、足の運びが楽になりました。また、従来の腹筋ではなかなか鍛えづらかったおヘソの周りの筋肉が締まったようで、おヘソの周りがスリムになりました。もともと太っていませんが、それでもおヘソ周りがすっきりするのは予想外で嬉しい誤算でした。

ランニングでの効果実感ポイント

次にランニングの際に効果を感じたところとしては、前傾姿勢が維持しやすくなったことです。走り始めは前傾していてもしばらくすると元に戻ってしまいがちでしたが、大腰筋を鍛えるようになってから姿勢の維持が楽になり、最後まで前傾姿勢を維持できるようになりました。

前傾姿勢を維持できるようになったため、足全体を使って走れるようになり走りやすくなるとともに、お尻の筋肉もうまく使えるようになって疲れが減りました。

実際に最近ではランの後半になればなるほどタイムが上がるようになり、走る気持ちよさが増してきました。

ということで僕みたいなファンランナーでも体感できるほどの効果がありましたので、なかなか姿勢が安定しないとお悩みの方はぜひ試してみてください。

PS.今回ご紹介した大腰筋のトレーニングはこちらの本を参考にさせてもらいました。もともとはランニング用のトレーニングというわけではなく、ポッコリお腹を凹ませたいという方に向けて書かれた本です。

ランニングで酷使した足はこれでしっかりケアしてあげましょう。